轮胎翻转健身练习指南

轮胎翻转是CrossFit WOD中常用的一种流行运动,这对于同时锻炼几个肌肉群来说是一项巨大的练习。目标的主要肌肉是位于大腿前部和臀大肌(臀肌)的股四头肌。虽然股四头肌和臀肌正在努力使轮胎从地面抬起,但其他几条腿部肌肉,包括小腿和腿筋,有助于整体提升轮胎。好像这还不够,你的核心(腹部,斜肌,下背部),胸部和背部肌肉都会在轮胎抬起的时候全部投入使用。最后,你的肩膀,肱三头肌和前臂通过帮助将轮胎推到另一侧而进入行动。

健身运动:轮胎翻转的练习说明与注意事项

练习说明:轮胎平放在地面上,双手和双脚分开站立。将双手放在轮胎下面,将手指放在轮胎下方。通过弯曲膝盖蹲下,同时将双手保持在轮胎下方的初始位置。当你站起来时,抬起轮胎直到它几乎在它的侧面。一旦轮胎大部分朝上,改变您的手部位置,使您的手掌朝向轮胎,并抓住轮胎的侧壁。如果需要,将一个膝盖放在轮胎上,将其完全推向侧面。然后,在一个连续的动作中,用手将轮胎向下推到地面以完成翻转。

注意事项:当蹲下来抬起轮胎时,避免在臀部弯曲,因为这会对背部施加巨大压力(弯曲膝盖并进入下蹲位置)。与其他涉及重物的练习一样,请确保避免背部变圆,这种情况发生在您将背部向前推得太远时。为了防止这种情况,在进行轮胎翻转时要保持背部肌肉紧绷,特别是当你蹲下来最初抬起轮胎然后在将轮胎抬到侧面时站起来。当您从蹲位置抬起轮胎时,保持胸部和肩部靠近轮胎,避免对您的二头肌施加过度的压力。

练习总结:轮胎翻转的想法是在锻炼几个不同的肌肉群时将身体推到最大。考虑到这一点,你的目标应该是用沉重的轮胎来挑战自己。但是,与任何运动一样,你需要逐渐建立自己的力量。从一个具有挑战性但易于管理的轮胎开始。初学者的目标是争取2组5个代表。如果你觉得在经过3次重复之后你已经把自己推得足够远,那么一定要从3次重复开始,逐步完成5次重复。考虑到轮胎翻转所涉及的重量,这是一个沉重的重量,你应该瞄准少量的代表,然后从那里增加音量。一旦你感觉舒适,每组5个代表,你可以尝试使用较重的轮胎,而不是使用重复,使用指定的长度,如30-50英尺,以完成一整套。

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