健身运动:划船的图文练习指南

划船是健身运动中,人们经常练习的。它涉及与身体中较大肌肉群的大量协调。这是一项极好的全身运动,也提供了很好的心血管锻炼,燃烧了大量的卡路里。涉及的主要肌肉是:

背部: 划船非常好地瞄准背部肌肉。背阔肌在运动范围内高度啮合,斜方肌也由菱形肌辅助。

手臂:在执行拉动时使用肱二头肌和前臂,在释放和伸展手臂时使用肱三头肌。

肩膀:三角肌在进行拉动时会啮合。

核心: 当弯曲和拉直背部时,竖脊肌需要参与。斜角用于稳定身体。腹部向前和向后移动时,腹部起着重要作用。

: 划船运动针对臀大肌(臀肌)。当伸展腿部伸直身体时,涉及股四头肌。在划船运动开始时也使用腿筋。

划船的练习说明与注意事项

练习说明:在划船时遵循正确的技术非常重要,以避免受伤并从运动中获得最大的收益。以下是一些提示:

在开始锻炼之前,确保双脚牢固地放入带子中。

让自己处于起始位置并牢牢抓住划船机的把手。

将脚牢牢地压在划船机上的脚踏板上。

通过伸展双腿并同时拉动车把开始划船运动。

确保用背部的大块肌肉拉动并用四头肌推开。

伸展双腿,将车把一直向后排,直到它们碰到下胸部。

返回起始位置时,确保膝盖略微弯曲并重复。

注意事项:不首先预热就不要开始划船。这是一项要求严格的运动,涉及身体的几种不同的肌肉,你需要确保你在开始前充分预热。做5-10分钟的跳绳或固定自行车将为您的身体做好准备。

避免使用不正确的技术,因为它可能会导致受伤。确保您主要拉背,避免仅使用二头肌。记住,二头肌是次要肌肉,背部是主要的肌肉群。

不要使用太多阻力。大多数划船机都有一个表盘来增加或减少张力。从一个非常轻微的张力开始,从那里开始工作。

不要只用你的手臂划船。如前所述,这项运动涉及几个大的肌肉,如背部和腿部,所以专注于使用它们作为主要的推动者。

划船时不要畏缩,确保肩膀和背部平衡。

练习总结:大多数划船机都有一个监控锻炼并提供反馈的屏幕。它显示了中风率和瓦特(锻炼强度)等。正常的划船训练基于时间与重复。初学者可以开始2-3分钟的轻度锻炼,以便在延长锻炼时间之前先将技术降下来。典型的划船锻炼时间为5-30分钟,具体取决于您的健身水平和CrossFit WOD的设计。

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