杠铃肩部按压图文练习教程

肩部按压是一个很好的基础CrossFit运动,用于增强肩部肌肉和增加力量。这是一项复合重量训练,需要在多个特定关节(多关节)周围运动,因此我们可以将进行此项运动时的目标肌肉分为两类(主要肌肉和次要肌肉)。

健身运动:杠铃肩部按压的练习教程与注意事项

原发肌肉进行肩部按压时的主要肌肉群是前三角肌。前三角肌包括位于肩部前部的肌肉。当前三角肌收缩时,它导致肩部肌肉进行外展或屈曲:

绑架 - 将手臂向外抬起到侧面。

弯曲 - 将手臂抬起在你面前。

次要肌肉

当进行肩部按压时,最大的压力会落在肩部肌肉上,但如果没有其他各种肌肉的帮助,您将无法完成单次重复。其他支持肌肉包括:

胸大肌  - 提供肩部屈曲辅助。

肱三头肌  - 帮助延长肩关节。

Supraspinatus,Trapezius和Serratus前部  - 这些是小肩膀和肩胛骨肌肉,帮助肩部和肩胛骨关节在进行肩部按压时适当滑动。

练习说明:为了避免受伤,准确地进行这项练习是非常重要的。以下是一些提示:

使用肩宽姿势将双脚牢固地放在地上。

用手握住手将手稳固地放在杠铃上。

杠铃应放在肩膀上的“架子”位置,手掌朝前。

肘部应直接放在手腕下。

首先伸出双臂,将杠铃直接压在头上。

在机芯的顶部,保持肘部轻微弯曲,以保持肩膀的张力。

慢慢将杠铃放回到肩膀前方的架子位置。

注意事项:尝试执行练习和使用适当的技术正确执行练习之间存在很大差异。不正确地进行锻炼会增加受伤的几率,并降低您从运动中获得的好处。肩部按压是一项强有力的锻炼,因此始终始终使用正确的形状至关重要。以下是应该避免的几件事:

不要使用太多的重量。从轻量级开始并从那里开始工作是非常重要的。避免在杠铃上放置过多的重量会导致您失去形状并可能造成伤害。

不要弯腰。在执行肩部按压时,保持背部平坦,胸部伸出。

不要使用你的下半身。这是肩部特定的运动,所以在任何时候都要避免使用双腿。

避免做半代表。您应该始终使用全范围的运动来获得最佳收缩。

避免屏住呼吸。当您按下重物并在减轻重量时吸气时呼气。

练习总结:重复和集合的数量因人而异,因为要考虑许多不同的方面(力量和健康水平)。使用以下详细信息作为基本准则,初学者应始终只使用条形图(不添加重量),以便在移动到较重的重量之前正确地使用技术:

如果您的目标是一般健康:12个或更多代表,占您最大一个代表的67%。

如果你的目标是建立肌肉大小:6至12次重复,占你的一个最大值的67%至85%。

如果你的目标是增加力量:6个或更少的代表,你的一个代表最多85%或更多。

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